Lin, courge, sésame ou tournesol, découvrez les bienfaits des graines

Il n’y a pas que les fruits et légumes dans la vie, il y a les graines aussi ! Il en existe de nombreuses sortes et chacune possède un goût qui lui est propre. Elles s’intègrent dans de nombreux plats et nous apportent des nutriments essentiels pour notre santé.

Les bienfaits des graines 

Les graines ou pépins font partie de la famille des oléagineux au même titre que les noisettes, les noix ou les amandes. Elles sont très riches en lipides, en particulier en acides gras insaturés auxquels appartiennent les oméga-3 et 6. Cette richesse en lipides permet de transformer ces graines en huiles. Très énergétiques, elles sont sources de protéines végétales et de fibres qui améliorent le transit intestinal. Les graines sont également riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Caloriques, elles ne doivent pas être consommées en trop grande quantité. Ajoutez-en un peu chaque jour dans vos préparations (salades, pains, tartes, …) et variez les plaisirs car chaque graine possède ses propres qualités.

Les graines de courge et de tournesol

Les graines de courge sont les plus grosses graines de notre sélection. De couleur vert foncé (ou chair si fraîche) et de forme ovale, elles sont délicieuses pour l’apéritif avec leur petit goût de noisette. Diurétiques, elles apaisent les troubles du système urinaire (vessie irritable, troubles de la miction, …etc) sans toutefois réduire le volume de la prostate contrairement à ce que l’on pouvait penser jusque là. Elles auraient également des propriétés laxatives et favoriseraient les montées de lait. Consommez-en 10g par jour pour bénéficier de leurs bienfaits.  

Les graines de tournesol sont riches en antioxydants (sous forme de vitamine E) et en phosphore qui participe à la formation et au maintien en bonne santé de nos dents, os et tissus. Elles contiennent également des phytostérols qui permettent de baisser le taux de mauvais cholestérol. Ces graines s’avèrent donc très intéressantes pour notre santé cardiovasculaire. Il est bien évidemment préférable de les consommer nature, non grillées et encore moins salées afin de profiter au maximum de leurs nutriments. L’huile de tournesol est l’une des plus consommées en France.

Les graines de chia

Consommées depuis des millénaires en Amérique du Sud, notamment par les Aztéques, les graines de chia sont relativement peu connues en France. Brunes ou blanches selon la variété, elles sont petites comme celles de sésame ou de lin. Ces graines sont très riches en oméga-3, jusqu’à 20% de leur poids ! Sans gluten, elles renferment également des antioxydants, des fibres solubles et des protéines en bonne quantité. Si vous le souhaitez, vous pouvez moudre les graines avant de les incorporer dans une salade, un smoothie, pain, cake, yaourt, …etc.

Elles absorbent les liquides et permettent ainsi d’épaissir une préparation (smoothie, vinaigrette, …). Vous pouvez réaliser un porridge de graines de chia en laissant tremper pendant 30 minutes 2 c.à.s de graines dans 200ml d’eau. Ajoutez un peu de fruits frais, un sucrant (sucre de canne, miel, sirop d'érable ou d'agave, ...) et des noix.

Les graines de lin

La graine de lin est incontestablement l'allié de la femme. Elle permet de lutter contre les problèmes hormonaux imputables à la ménopause. Les graines de lin sont particulièrement intéressantes d’un point de vue nutritionnel du fait de leur teneur en lignanes, des phyto-œstrogènes que l’on peut également qualifier d’antioxydants. Ces derniers permettent de lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré de nos cellules et de prévenir les cancers (sein, prostate, …). Même si les études ne s’accordent pas toutes sur ses bienfaits, les graines de lin méritent d’atterrir dans nos assiettes pour la simple et bonne raison qu’elles contiennent une grande quantité d’acides gras essentiels et plus particulièrement d’oméga-3. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, broyez-les et ajoutez 2 cuillères à soupe par jour de cette fine poudre dans une compote, un yaourt ou sur une salade. Sous cette forme, conservez au réfrigérateur et consommez dans les 5 jours.

Les graines de sésame et de pavot

Les graines de sésame sont cultivées depuis des millénaires en Asie et en Afrique. Elles sont riches en acides gras insaturés, en fibres et en minéraux (fer, magnésium, phosphore, zinc). Délicates, elles ne se conservent pas longtemps tout comme la graine de lin. Il est donc conseillé de les consommer rapidement. Il est également préférable de la choisir nature et de préférence complète. La purée de sésame ou tahin (tahini) est très utilisée dans la cuisine orientale. Elle constitue l'un des ingrédients principaux de l’houmous.

Il est conseillé de la broyer sinon, trop petite, elle passe dans le système digestif sans être assimilée. Cette graine, elle aussi, renferme une bonne quantité de vitamine E et de lignanes, des antioxydants, et plus particulièrement de la sésamine qui pourrait également avoir des effets bénéfiques sur le taux de lipides sanguins et la tension artérielle. Cette richesse en nutriments lui prête des vertus laxatives, toniques et reminéralisantes. Elle permettrait également de protéger notre système nerveux.

Les graines de pavot sont également connues et utilisées depuis des millénaires par plusieurs cultures. On associe souvent les graines de pavot à l’opium et à l’héroïne, puisque ce sont d’elles que sont extraites ces drogues dures. En médecine, elles permettent de produire de la codéine et de la morphine. Les propriétés narcotiques du pavot résident dans les capsules et les graines cueillies avant leur maturité. Les graines matures, celles que l’on trouve dans le commerce, sont utiles en cuisine pour donner un léger goût de noisette aux pains, pâtisseries, légumes ou féculents. Moulues, elles permettent d’épaissir une préparation. En plus d’une saveur délicieuse, ces graines ont des propriétés analgésiques et calmantes.

Sous quelle forme les trouver et comment les conserver ?

Vous les trouverez en version nature, on trouve sans problème les graines les plus classiques (lin, sésame, courge) ou sous forme de produits dérivés : huile, purée, gomasio (sel de sésame), boissons végétales, …etc.

Après ouverture, il est conseillé de conserver les graines dans un bocal en verre hermétique et de les consommer rapidement surtout pour les graines fragiles comme celles de sésame ou de lin.

Graines de nigelle, de chanvre, pignons de pin ... pensez-y lorsque vous cuisinez car, en plus d'être bonnes pour la santé, les graines apportent une touche d'originalité à vos plats.

par Anaïs de Mieux Vivre G. le 6 Mai 2013
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moi j'adore tout ce qui est naturel, en particulier les plantes et les graines que j'inclus dans mes recettes de cuisine( tels que dans: les quiches, le pain traditionnel et mes salades).
Ma question concerne l'utilisation des graines de courge salées: pouvez vous me dire, si elles sont utiles dans le traitement de la prostate ? qu'en pensez vous ? Donne telles des résultats ?

Merçi pour les renseignements , j'incorpore différentes sortes de graines dans mon alimentation .
que faire pour enlever le goût de ransie des graines de tournesol..Félicitations

Depuis quelques temps je consomme le matin la composition suivante : graines de courges, de lin, de tournesol, des amandes, des noix et les flocons d'avoine que je mixe afin d'avoir un rendu plus fin plus digeste car ma digestion est très lente. Résultats j'ai amincis, mon transit est plus que régulier et j'ai retrouvé une certaine énergie et légèreté.
Par contre, je grignote cette composition quant j'ai un creux ou quand j'ai faim. Mais il faut faire attention car c'est laxatif. Il faut pas en faire un abus comme moi. Je trouve ce mélange très bon, agréable et doux au gout.

Je suis contente que l'article vous ait plu. Je ne connais pas de moyen pour enlever le goût ranci des graines.
Il faut mieux prévenir que guérir. Une fois le paquet ouvert, versez les graines de tournesol dans un pot à confiture vide. Fermez-le et laissez-le dans un endroit sec et à l'abri des rayons du soleil. Essayez de les consommer rapidement (environ 10g par jour). 
Bonne journée, 
Anaïs.

J'adore les graines en cuisine ou natures! J'avais découvert en Bavière en 2003 l'ajout de graines dans les céréales et le yaourt le matin. Je mange les graines de lin telles qu'elles car j'adore leur goût et ce sont mes molaires qui les broient!!

J'ai découvert en Angleterre des biscottes type Wasa avec des graines de courge dedans elle sont très bonne et j'en ramène plusieurs paquets quand j'y vais! J'ai aussi découvert une pâte à tartiner de sésame au miel très très bonne pour le petit déjeuner (ça me fait un peu penser au dessert helva qu'on trouve en épiceries turques ou orientales)

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